Exercices pour faire baisser un bébé pendant la grossesse

Au cours des dernières semaines de votre grossesse, vous pouvez constater une pression accrue dans la zone pelvienne. Ceci est généralement causé par votre bébé qui tombe en position. Si votre date d’échéance est juste au coin de la rue et que votre bébé n’est pas encore tombé en position, ne vous inquiétez pas, certains bébés ne tombent pas jusqu’à ce que le travail commence. Cependant, il existe des exercices utiles que vous pouvez faire qui encouragent le bébé à tomber tout en préparant votre corps pour le travail et la livraison. Évitez ces exercices si votre bébé est en position de nage, car ils peuvent rendre plus difficile pour votre bébé de se transformer en une tête basse.

La marche est un exercice parfait pour les femmes enceintes, en particulier dans les derniers trimestres. Il est facile sur les articulations et offre une séance d’entraînement aérobie douce, qui peut aider à contrôler le gain de poids. La marche ouvre également les hanches et relâche les muscles pelvien, ce qui peut aider à éclaircir les dernières semaines de la grossesse. Gardez à l’esprit que la marche est considérée comme un exercice aérobie à intensité modérée. Si vous n’avez pas exercé pendant votre grossesse, commencez lentement. Marchez 10 minutes par jour et augmentez graduellement jusqu’à 20 ou 30 minutes.

L’utilisation d’une boule d’accouchement dans les dernières semaines de grossesse encouragera votre bébé à s’installer dans le bassin tout en soulageant la pression et en augmentant le flux sanguin vers le bébé. Selon l’association Arizona Doulas Organization and Birth Education Association, ou ADOBE, les femmes enceintes devraient s’asseoir sur une balle d’accouchement autant que possible au cours des quatre à six dernières semaines de leur grossesse. Non seulement les boules d’accouchement aident votre bébé à tomber, mais elles peuvent aussi l’aider à faire une rotation dans la position la plus favorable pour la livraison, ce qui réduira vos chances de travail douloureux.

Les squats augmentent la taille de l’ouverture pelvienne, tout en utilisant la gravité pour aider votre bébé à descendre dans le bassin. Ils renforcent également vos jambes et ouvrent les hanches pour travailler. Soyez prudent lorsque vous vous accourez au troisième trimestre, surtout si vous n’avez pas exercé pendant votre grossesse. Écartez-vous contre un mur pour obtenir un soutien et un équilibre supplémentaires, ou agrippez-vous en position assise sur une boule d’accouchement pour éviter de tomber ou de vous blesser.

Les inclinaisons pelviennes devraient être effectuées pendant toute la grossesse si possible. Le balancement pelvien est un moyen doux d’encourager votre bébé à tomber dans le bassin. Il renforce et étire également tous les muscles du noyau et aide à soulager la douleur dans le bas du dos, ce qui est particulièrement fréquent au deuxième et au troisième trimestre. Les inclinaisons pelviennes peuvent aider à soulager les nausées et l’indigestion que de nombreuses femmes éprouvent au troisième trimestre. Pour effectuer des inclinaisons pelviennes, mettez-vous sur les mains et les genoux, avec vos mains directement sous vos épaules. Inclinez doucement le bassin vers l’avant et relâchez le bas du dos. Ramener le bassin à une position neutre et répéter pendant environ deux à trois minutes.

En marchant

Balle d’accouchement

Squat

Inclinaison pelvienne