Exercices pour une tendance à la tendinopathie des ischio-jambiers

La tendinopathie à l’ischio-jambage élevé est une blessure chronique à vos ischio-jambiers qui implique une dégénérescence de vos tendons ischio-jambiers où ils se fixent à votre tibia. La tendinopathie à l’ischio-jambage élevé est une blessure par utilisation répétitive qui se produit en raison de la perte des blessures des ischio-jambiers. Des exercices de physiothérapie peuvent être prescrits afin de traiter la douleur et l’étanchéité musculaire qui peuvent venir avec une tendance à la tendinopathie des ischio-jambiers.

Les extensions de la hanche peuvent renforcer vos muscles ischio-jambiers. Placez-vous sur votre ventre avec vos jambes complètement étendues derrière vous. Soulevez lentement une de vos jambes à votre hanche tout en gardant votre genou droit. Soulevez votre jambe aussi haut que vous pouvez confortablement. Vous devriez vous sentir à l’arrière de votre jambe supérieure. Tenez cette position pour un compte de 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Répétez cet exercice encore 10 fois en utilisant votre jambe opposée.

Un étirement ischio-jambier assis peut aider à maintenir la flexibilité dans vos ischio-jambiers ainsi que de réduire toute douleur pouvant survenir en raison de la tendinopathie des ischio-jambiers. Placez votre pied touché sur un canapé ou un banc complètement étendu. Votre talon devrait être plat sur le banc avec vos orteils face au plafond. Asseyez-vous tout droit. Permettre à votre jambe non affectée de s’accrocher sur le bord du banc avec votre pied touchant le sol. Appuyer lentement vers l’avant sur votre taille tout en maintenant un dos droit. Atteignez vos orteils. Lorsque vous atteignez vos orteils, vous devriez vous sentir étiré à l’arrière de votre jambe. Tenez cette position pour un compte de 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Répétez 10 fois supplémentaires avec la jambe opposée si elle est également affectée par une tendance à la tendinopathie des ischio-jambiers.

Une courbure mentale tendue peut aider à améliorer la force et la flexibilité dans vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur l’estomac avec vos deux jambes complètement étendues derrière vous. Pliez une de vos jambes au genou pour former un angle de 90 degrés. Dans cette position, vous devriez ressentir un étirement à l’arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez. Complétez cet exercice 10 fois. Répétez 10 fois supplémentaires en utilisant votre jambe opposée.

L’achèvement d’un exercice de flexibilité de la bande de résistance pour vos ischio-jambiers peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Allongez-vous sur le dos avec une de vos jambes complètement étendue et l’autre courbée au genou – c’est la jambe à étirer. Placez le centre de la bande de résistance autour de la balle de votre pied et saisissez les extrémités de la bande de résistance avec chacune de vos mains. Entièrement étendre votre jambe de sorte que la balle de votre pied pointe directement vers le plafond. Tirez sur la bande de résistance. Vous devriez vous sentir étiré dans vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Répétez 10 fois avec votre jambe opposée.

Extension de la hanche

Étirement d’ischio-jambage assis

Courbe tendue des jambiers

Flexibilité de la bande de résistance