Programmes de sculpture corporelle de 12 semaines pour femmes

Dans 12 semaines de séances d’entraînement périodiques, vous verrez une amélioration de votre tonus musculaire, votre force et votre endurance, que vous commenciez simplement un programme ou que vous ayez besoin de changer votre ancienne routine. Rester cohérent et utiliser les principes de variation vous aidera à développer des habitudes d’exercice tout au long de la vie. Combinant des exercices de renforcement cardiovasculaire et une alimentation saine vous donnera des résultats mesurables tout en diminuant votre graisse corporelle pour révéler votre physique tonique.

Pour une séance d’entraînement complet, choisissez huit à dix exercices qui incluent tous vos groupes majeurs. Faire des mouvements composés qui utilisent plusieurs articulations et de gros muscles d’abord suivis d’exercices articulaires simples. Par exemple, vous pouvez faire des lâches et des squats pour vos jambes et vos hanches, vos flexions et vos haltères pour votre coffre et votre dos. Pour vos biceps et vos épaules, essayez des boucles biceps avec des presses d’épaule, essayez des rebonds pour votre triceps. Les crochets inversés et les planches sont excellents pour votre base. Les débutants doivent seulement forcer deux ou trois jours par semaine où, comme un athlète avancé peut choisir de s’entraîner quatre ou cinq jours par semaine.

Les principes de variation incluent la modification de l’intensité de l’exercice en modifiant la charge, la fréquence ou la durée. Il est optimal d’augmenter l’intensité pendant les trois premières semaines de chaque segment de quatre semaines et à la quatrième fin de semaine avec la même intensité que celle utilisée durant la première semaine. Vous pouvez le faire en utilisant plus de poids ou en changeant l’exercice pour le rendre plus difficile. Vous devriez commencer par un ensemble de huit à douze répétitions à la fatigue et à la troisième semaine, essayez trois séries. Après chaque quatre semaines, utilisez des exercices de plus en plus difficiles de la même manière périodisée.

Effectuer des exercices cardio-vasculaires tels que courir, nager ou faire du vélo pendant la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Faites progressivement fonctionner plus rapidement, plus longtemps, ou sur plus de jours de la semaine que vous le feriez avec un programme de formation de force périodisé – surtout si vous essayez de perdre du poids. Pour obtenir un corps élégant et tonique, équilibrez vos efforts avec une alimentation saine pour obtenir les résultats que vous essayez d’atteindre. Mangez des aliments moins frits et des desserts décadents. Prenez votre plan de formation un jour à la fois et tracez vos progrès pour vous rendre compte.

Planifiez votre séance d’entraînement en même temps tous les jours afin de faire partie de votre routine. Commencez facilement et lorsque vous développez l’endurance, augmentez l’intensité en rendant l’exercice plus difficile. Les poids lourds ne vous rendront pas volumineux. Ils augmenteront votre muscle et brûleront plus de graisse au repos tout en vous donnant le look tonique que vous désirez. Si vous rencontrez des difficultés à s’engager dans un programme ou avez besoin d’aide pour vous inscrire dans une routine plus difficile, embaucher un entraîneur personnel ou travailler avec un ami est une option efficace.

Une routine de tonalité d’échantillon

Variation de planification pour les résultats

Nutrition et aptitude cardiovasculaire

Conseils pour les bons exercices